Vegan and Vegetarian Diets: Nutritional tips and recipes.
- Health Benefits: Vegan and vegetarian diets can reduce the risk of heart disease and diabetes.
- Weight Management: These diets help in maintaining a healthy weight.
- Environmental Impact: Plant-based diets are more environmentally sustainable.
- Reduction in Animal Cruelty: Adopting these diets decreases animal cruelty.
पौष्टिक टिप्स (Nutritional Tips):
- Protein Sources: विगन और वेजिटेरियन डायट्स में प्रोटीन के अच्छे sources जैसे कि दालें (lentils), चना (chickpeas), और टोफू (tofu) शामिल करें।
- Iron Intake: पालक (spinach), ब्रोकोली (broccoli), और बीन्स (beans) से आयरन प्राप्त करें। विटामिन C-rich foods जैसे कि नींबू (lemon) और संतरा (orange) के साथ आयरन-rich foods खाएं जिससे आयरन absorption बढ़ता है।
- Vitamin B12: विगन डायट में Vitamin B12 की कमी हो सकती है, इसलिए fortified cereals और plant-based milks जैसे विकल्प चुनें या supplements लें।
- Calcium Sources: कैल्शियम के लिए, बादाम (almonds), तिल (sesame seeds), और fortified plant milks को अपनी डायट में शामिल करें।
- Omega-3 Fatty Acids: अलसी के बीज (flaxseeds), चिया सीड्स (chia seeds), और अखरोट (walnuts) से ओमेगा-3 प्राप्त करें।
रेसिपीज (Recipes):
1. चिया पुडिंग (Chia Pudding)
सामग्री (Ingredients):
- 1/4 कप चिया सीड्स (chia seeds)
- 1 कप बादाम का दूध (almond milk)
- 1 टेबलस्पून मेपल सिरप (maple syrup) या शहद (honey)
- ताजे फल (fresh fruits) सजावट के लिए
विधि (Method):
- एक बर्तन में चिया सीड्स, बादाम का दूध और मेपल सिरप मिलाएं।
- इसे अच्छे से मिलाएं और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।
- सुबह इसे ताजे फलों के साथ परोसें।
2. मूंग दाल चिल्ला (Mung Dal Chilla)
सामग्री (Ingredients):
- 1 कप मूंग दाल (mung dal), भिगोई हुई
- 1 छोटी हरी मिर्च (green chili), बारीक कटी हुई
- 1/2 इंच अदरक (ginger), कटा हुआ
सामग्री (Ingredients) (continued):
- नमक स्वादानुसार (salt to taste)
- 1/2 चम्मच जीरा (cumin seeds)
- 1/4 चम्मच हल्दी (turmeric powder)
- बारीक कटा हुआ धनिया (coriander leaves)
- तेल (oil) पकाने के लिए
विधि (Method):
- भिगोई हुई मूंग दाल को अदरक और हरी मिर्च के साथ मिलाकर एक smooth paste बना लें। पानी का उपयोग जरूरत के अनुसार करें।
- पेस्ट में नमक, जीरा, हल्दी और कटा हुआ धनिया मिलाएं।
- एक नॉन-स्टिक पैन गरम करें और हल्का सा तेल लगाएं।
- पैन पर एक बड़ा चम्मच पेस्ट डालें और इसे गोल आकार में फैलाएं।
- मध्यम आंच पर दोनों तरफ से सुनहरा और कुरकुरा होने तक पकाएं।
- इसे हरी चटनी या टोमेटो केचप के साथ परोसें।
3. काबुली चना सलाद (Chickpea Salad)
सामग्री (Ingredients):
- 1 कप उबले हुए काबुली चने (boiled chickpeas)
- 1 टमाटर (tomato), बारीक कटा हुआ
- 1 खीरा (cucumber), बारीक कटा हुआ
- 1 प्याज (onion), बारीक कटा हुआ
- 1 शिमला मिर्च (bell pepper), बारीक कटी हुई
- 1/4 कप धनिया (coriander leaves), बारीक कटा हुआ
- 1 नींबू का रस (lemon juice)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार (salt and black pepper to taste)
- 1 टेबलस्पून जैतून का तेल (olive oil)
विधि (Method):
- एक बड़े बर्तन में उबले हुए काबुली चने, टमाटर, खीरा, प्याज, शिमला मिर्च और धनिया मिलाएं।
- इसमें नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छे से मिलाएं।
- सलाद को ठंडा परोसें या कुछ समय के लिए फ्रिज में रख दें ताकि सभी फ्लेवर्स अच्छे से मिक्स हो जाएं।
4. टोफू स्टिर-फ्राई (Tofu Stir-Fry)
सामग्री (Ingredients):
- 200 ग्राम टोफू (tofu), छोटे क्यूब्स में कटा हुआ
- 1 टेबलस्पून सोया सॉस (soy sauce)
- 1 टेबलस्पून तिल का तेल (sesame oil)
- 1 शिमला मिर्च (bell pepper), पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई
- 1 गाजर (carrot), पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई
- 1 कप ब्रोकोली (broccoli) फ्लोरेट्स
- 1 टेबलस्पून अदरक लहसुन का पेस्ट (ginger garlic paste)
- 1/2 कप स्प्रिंग अनियन (spring onions), कटी हुई
- नमक स्वादानुसार (salt to taste)
- तिल (sesame seeds) सजावट के लिए
विधि (Method):
- एक बड़े पैन में तिल का तेल गरम करें और टोफू क्यूब्स को सुनहरा और क्रिस्पी होने तक फ्राई करें। इसे एक प्लेट में निकाल लें।
- उसी पैन में अदरक लहसुन का पेस्ट डालकर कुछ सेकंड तक भूनें।
- इसमें शिमला मिर्च, गाजर और ब्रोकोली डालकर तेज आंच पर 3-4 मिनट तक स्टिर-फ्राई करें।
- सोया सॉस, नमक और टोफू क्यूब्स डालकर सभी चीजों को अच्छे से मिलाएं और 2-3 मिनट तक पकाएं।
- अंत में स्प्रिंग अनियन डालकर मिक्स करें और तिल के साथ सजाकर गरमा गरम परोसें।
इन पौष्टिक और स्वादिष्ट रेसिपीज के साथ आप अपनी विगन और वेजिटेरियन डायट को आसानी से पौष्टिक और मजेदार बना सकते हैं।
